Incorporando de forma gradual pequeños hábitos, lograrás experimentar grandes resultados. Se trata de darle a tu organismo lo que espera en cada momento, en la medida de lo posible.

Solo con estos dos primeros pasos puedes empezar a sincronizarte de nuevo con tu ritmo circadiano y notar las primeras mejoras:

• Dicen que una buena noche de sueño empieza por la mañana. El organismo espera actividad en esa parte del día. Empezarlo con algo de ejercicio, como un paseo a buen ritmo, eleva los niveles de cortisol y , según estudios como este, favorece la calidad del sueño por la noche.: 

•  La ventaja del paseo matinal es que se puede aprovechar la exposición a la luz solar. El organismo espera esta luz para activarse. La exposición a la luz solar favorece la sincronización del ritmo circadiano. Incluso si trabajas en una oficina puedes aprovechar y caminar hasta ella, o aparcar el coche más lejos y seguir a pie, o sustituir el transporte público por la bici o por una buena caminata al aire libre.

Te aseguro que estas dos prácticas son mucho más eficaces para empezar el día con energía que una taza del mejor café.  

Pero, además, tienes otras muchas opciones, quédate con la/s que te funcione/n:

1. Aprende a despertarte con la salida del sol

Para ello, es conveniente no cerrar las persianas a cal y canto. Unas cortinas suelen ser suficientes, a no ser que vivas en un lugar de gran contaminación lumínica, como en el centro de una ciudad.

Es mucho más agradable que te despierte la luz del día que un enfurecido despertador :-). Si debes despertarte antes de que salga el sol, existen despertadores que simulan la luz de amanecer.

2. Conoce la luz

La luz de la mañana es clara para invitarte a la actividad diaria; la del mediodía es de espectro azul para mantener dicha actividad, y la de la tarde es naranja, como la puesta de sol, para invitarnos a ir reduciendo el ritmo y así entrar poco a poco en fase de descanso.

El gran problema es que hoy en día vivimos casi todo el día con luz artificial, que es azul (aunque no tan luminosa como la del sol pero suficiente para inhibir la producción de melatonina). Estar enganchados todo el día a dispositivos electrónicos y expuestos a luz artificial es casi como estar expuestos todo el día a la luz azul del mediodía.

Si no te queda más remedio que utilizar el ordenador cuando la luz natural se va extinguiendo, puedes utilizar aplicaciones como FLUX y twiligh para tablets y smartphones para que la luz que emiten se vuelva naranja tras la puesta de sol.

También existen  gafas que bloquean la luz azul del ordenador pero, personalmente, no las he probado. 

3. Toma alimentos ricos en triptófano

Es un aminoácido esencial precursor del neurotransmisor serotonina, que induce la producción de melatonina. Lo contienen los huevos, los plátanos, la carne y el queso.

4. Ingerir hidratos de carbono de calidad para la cena

Alimentos como la calabaza, el boniato o los plátanos pueden ayudar a conciliar el sueño ya que facilitan la entrada de triptófano en el cerebro.

5. Considera incorporar algún suplemento de magnesio

Ayuda a descansar mejor por su capacidad como relajante muscular.

6. Evita cafeína (y teína del té) más tarde de las 16h

De este modo, hay más posibilidades de que quede metabolizada antes de ir a dormir. Incorpora en su lugar infusiones de efecto calmante, como las de valeriana, pasiflora, melisa o tila pero no las consumas justo antes de acostarte para evitar las visitas nocturnas al baño.

7. No hagas deporte antes de dormir

El deporte es de alguna forma una manera de estrés y, como respuesta al mismo, el organismo segrega la hormona cortisol, que es precisamente la que producimos por la mañana de forma natural para activarnos. Si no te queda otra, puedes contrarrestar su efecto ingiriendo carbohidratos saludables, dándote una ducha de agua fría, vaporizando en la habitación aceites esenciales relajantes (lavanda, naranja, neroli) y evitando los dispositivos electrónicos.

8. No tengas miles de luces encendidas por toda la casa, además del ordenador y la tele

Da preferencia a las luces de ambiente o incluso a las velas, pon música relajante y a bajo volumen, vaporiza el aire con aceites esenciales relajantes (lavanda, naranja, neroli) mientras vas acabando con todas las tareas vespertinas.

9. Saca todos los aparatos electrónicos de la habitación

Apágalos (para evitar de paso un consumo innecesario de energía y contaminación electromagnética) y crea un entorno propicio para conciliar el sueño y favorecer el descanso. Para ello, puedes incluso jugar con los colores que te rodean ya que tienen también influencia en tu estado de ánimo. El verde, el azul y los tonos crema, por ejemplo, son colores relajantes.