En menos de 100 años, la comida ultraprocesada ha invadido nuestras vidas y por lo que parece, ha venido para quedarse un buen rato.
Los que nacimos en los años 70 fuimos testigos de primera mano de un cambio tan veloz como abrupto en la forma de alimentarnos.
Recuerdo perfectamente como en poco tiempo:
- la bollería industrial ganaba terreno al bocata para merendar
- el chicloso pan de molde desprestigiaba al pan de barra
- las margarinas se imponían alegremente ante la mantequilla y la manteca de toda la vida
- las sopas de sobre parecían un milagro frente al laborioso (y maravilloso) caldo de nuestras madres y abuelas
Y un largo etcétera hasta llegar a los platos precocinados, terribles bombas de ingredientes no deseados que nos “ayudaron” a “dejar de perder el tiempo” en la cocina.
Las campañas de lavado de cerebro con su atractivo marketing hicieron su efecto rápidamente:
¡qué fácil!
¡qué rápido!
¡qué rico!
¡qué cómodo!
¡qué económico!
¡cuánto duran!
Nos hicieron creer en los supuestos beneficios de estos productos e incluso que llegáramos a temer productos sanos como los huevos o las grasas de buena calidad.
¿Qué son exactamente los ultraprocesados?
Como bien dice El Comidista: “los productos ultraprocesados no son comida, sino preparaciones industriales comestibles”, con cantidades ingentes de azúcar (y derivados), grasas baratas de mala calidad y sal.
La mayoría de sus ingredientes han sido previamente procesados (homogeneizados, hidrogenados, refinados, ultra calentados…)
Y el bodrio resultante aderezado “al rico” aditivo de diversa índole para que no puedas dejar de comerlos y nunca te sacies de ellos.
¿Comestible todo ello?
Sí, es decir, no te vas a morir mañana ni habrá que llevarte al hospital por intoxicación.
Pero sus nocivos efectos se manifiestan a largo plazo, al cabo de los años en muchos casos.
Y ahí está el peligro.
Esto ha funcionado unos añitos, con sus nefastas consecuencias para la salud de millones de ciudadanos a lo largo y ancho del globo.
Menos mal que por fin empezamos a despertar y a darnos cuenta de la tomadura de pelo a la que hemos sido sometidos.
El problema es que muchas personas se encuentran atrapadas en la dependencia a este tipo de comida y tienen muchas dificultades para salir de ella.
Así que vamos ya con las soluciones, porque la cosa urge.
Es por ello que he creado esta guía, con el fin de aportar herramientas que nos ayuden a paliar esta lacra y que nosotros mismos hemos puesto en marcha.
Procesados vs ultraprocesados
Pero antes de empezar permíteme esta pequeña aclaración:
El procesamiento industrial consiste básicamente en descomponer el alimento en componentes químicos básicos mediante procesos de laboratorio e industriales para luego recombinarlos y formar otro tipo de producto alimenticio llamado ultraprocesado.
La comida real es aquella que puedes distinguir en la naturaleza, con ningún o con un mínimo de procesamiento.
La comida empezó siendo cruda (tal y como se encuentra en el medio natural) y a lo largo del camino evolutivo empezó a procesarse con diferentes fines:
- para conservarla más tiempo
- para eliminar toxinas
- para destruir antinutrientes
- para hacerla más digestiva o más nutritiva
- incluso para hacer comestible lo que no lo es en estado crudo
- para facilitar su manipulación
- simplemente, para hacerla más apetecible.
En todos los casos me refiero al procesamiento tradicional de los alimentos a través de técnicas milenarias saludables que no dependían de máquinas industriales ni favorecían la pérdida de nutrientes, cosa que no ocurre con los productos ultraprocesados por la industria.
Estas son algunas de las principales técnicas:
- moler
- cocinar
- remojar
- fermentar
- germinar
- secar
- ahumar
- cortar
- deshuesar
- trocear
Antes de que el procesamiento industrial invadiera nuestras vidas, todas estas técnicas formaban parte de la vida cotidiana, pero suponían un trabajo bastante costoso en tiempo y esfuerzo.
Tras la revolución industrial y entrando ya en el siglo XX los alimentos procesados empezaron a verse como artículos de lujo, ya que nos hicieron creer que nos liberaban de los rigores y la fatiga del procesamiento de los alimentos crudos.
La comida procesada venía a representar riqueza y estatus.
Con el paso del tiempo los alimentos procesados pasaron a convertirse en alimentos industriales y la ciencia y tecnología de los alimentos fue reemplazando poco a poco las técnicas tradicionales y ancestrales de procesamiento del alimento.
Llegados a nuestros días, lejos de las promesas de liberación que nos vendieron, lo que ha ocurrido es que la industria nos ha hecho dependientes de todos estos productos.
Ya nadie sabe hacer nada, aparte de comprar.
De modo que vamos a poner remedio a este desbarajuste ¡ahora mismo!
#1. Todo empieza en la mente
Nada de lo que voy a compartir a continuación tendrá sentido si previamente no has trabajado tu mente.
Antes de empezar a realizar cualquier cambio en tu alimentación tienes que tener muy claro para qué lo estás haciendo.
Esto es esencial porque te va a permitir avanzar y no perderte ante los obstáculos que surgirán a lo largo de tu camino.
¿Para qué quieres desengancharte de la comida basura?
Reflexiona muy bien sobre este punto antes de seguir adelante.
Imagínate al detalle las consecuencias de no actuar y seguir como hasta ahora y guarda a buen recaudo esta imagen en el archivo de tu memoria.
Cuando veas que tu “para qué” tiene la fuerza suficiente, escríbelo en diversas partes de tu casa y/o oficina, de lugares que veas a diario:
- el espejo del baño
- la pantalla del ordenador y del móvil
- tu mesilla de noche
- la puerta de la nevera
- incluso un post it en la tarjeta del banco con la que haces las compras.
Cada vez descubras a tu vocecita contándote cuentos chinos para que piques, recurre a “tu para qué” y a la imagen de las consecuencias de no actuar.
Ellos te darán fuerza para seguir adelante.
#2. Empieza poco a poco y planifica
La primera recomendación dietética que siempre repetimos es:
“es más importante lo que NO comes que lo que comes”.
Me atrevería a pedirte que, a partir de ahora, tu lista de la compra deje de incluir comida ultraprocesada.
De poco vale tomar alimentos de moda como quinoa, chia, algas (que están muy bien), y demás si tu día a día sigue lleno de productos ultraprocesados.
Según tu grado de dependencia, esta medida te puede resultar más o menos drástica.
Si es tu caso y nunca has pisado una cocina, es importante empezar poco a poco.
Comienza con un día a la semana sin ultraprocesados, luego dos, después una comida al día y así progresivamente hasta que puedas erradicarlos completamente.
Para muchas personas el camino es largo, pero hay que empezar por alguna parte y avanzar, aunque sea con altibajos, pero siempre con compresión y cariño hacia ti mismo, sin machacarte ni decirte cosas feas cuando no lo logres.
Te ayudará mucho planificar los menús semanales y hacer las comprar según lo planificado.
Una buena idea, y así es como yo lo hago, es hacer la planificación el domingo por la tarde, de este modo:
- liberarás espacio en tu mente (“¿qué comemos hoy?”)
- sabrás perfectamente lo que tienes que comprar en lugar de dar tumbos por el súper para acabar comprando lo más rápido y fácil.
¡Planifica y vencerás!
#3. Evita el supermercado o visita solo su sección de frescos
Y hablando de supermercados: si puedes, evítalos.
Y si no puedes, recorre solo su sección de comida fresca (frutería, pescadería, y carnicería) o aquellas en las que venden alimentos enteros y reconocibles, no mezclas raras de cosas que no encuentras en la naturaleza.
No sabes la de tiempo que te ahorras 🙂
Estos establecimientos están diseñados al milímetro para que compres más de la cuenta y más de lo que no te hace bien.
Así que, si no te queda otro remedio, come antes de salir de casa (es decir, no vayas al súper con hambre) y ve al grano, con tu planning en mano y tu “para qué” bien presente.
#4. ¿De verdad tienes hambre o más bien sed?
Como decía nuestra guest blogger Cindy Kleh, en lugar de escuchar las últimas tendencias dietéticas del mercado, ¡escucha tu estómago! Es tan simple…
Pero como vamos a dos mil por hora y comemos mirando pantallas, muchas veces no nos damos cuenta de que no tenemos hambre sino más bien sed.
Cuando te entren ganas de picotear lo que no quieres, prueba a beber agua. Es muy probable que te sientas más calmado y evites comer algún ultraprocesado.
#5. Ten alternativas saludables siempre a mano para cuando “te dé el ataque”
Lo que vemos tiene un importante efecto en nuestras elecciones dietéticas.
Por ello, es más que aconsejable no tener a la vista este tipo de productos para evitar pensar en ellos y caer en la tentación.
Y para no verlos no hay que tenerlos en casa. Así de simple.
Hace muchos años que nuestros armarios y nevera se vaciaron de ultraprocesados lo cual no quiere decir que en contadas ocasiones encuentres alguno (y más con adolescentes en casa), pero por norma, no entran en casa.
¿Qué puedes tener a mano en momentos de crisis?
Aquí tienes algunas ideas.
–> Si te entran ganas de salado:
- tomates secos
- aceitunas
- pepinillos en vinagre
- frutos secos crudos (sin sal, ni tostados ni fritos)
- sopa casera o caldo de huesos (los puedes tener en el congelador o hacer para un par de días)
- sopa de miso
- un trozo de queso parmesano que chuparás como un caramelo 😊
–> Si te entran ganas de dulce:
- una fruta
- un plato de fruta fresca con yogur natural (es más saciante). Si además le añades un poquito de canela que tiene un punto de dulzor estarás disfrutando de un postre de lujo
- fruta seca o deshidratada
- una cucharadita de crema de frutos secos (almendra, anacardo, avellana…)
- chocolate 85%
- una cucharadita de harina de algarroba
- una cucharadita de harina de castaña
- un té o una infusión con un poco de stevia
Hay muchas alternativas. Sé creativo, analiza tus gustos y elige lo mejor para ti.
#6. Controla el estrés
El estrés es la causa de muchos males en la sociedad occidental.
Y uno de ellos es el incremento de ganas de comer más comida ultraprocesada.
Hay un montón de técnicas para mantener estas ganas a raya.
Aquí tienes algunos ejemplos:
- Controlar la respiración: la respiración abdominal o diafragmática es muy eficaz para liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Además, nos permite permanecer en el presente en lugar de dejar nuestra mente volar enloquecida de un pensamiento negativo a otro.
- Ayudarte con plantas medicinales y digo bien ayudarte porque solo las plantas no bastarán y los cambios en el estilo de vida son imperativos.
- Hacer ejercicio: un par de sprints, una buena tabata o un simple paseo al aire libre a buen ritmo pueden hacer maravillas en tu estado de ánimo y aliviar la tensión acumulada en tu organismo.
De este modo te será más fácil controlar los antojos por este tipo de comida.
#7. Dormir bien
La falta de sueño aumenta el apetito. Esto se debe a que aumenta el nivel de la hormona ghrelina, responsable de la sensación de hambre.
Disfrutar de un sueño reparador es un lujo que el mundo moderno dificulta bastante.
Vivir separados de la naturaleza ajenos a sus ritmos, que son los nuestros, es una fuente de problemas evidente.
La mejor recomendación que puedo hacerte si quieres dormir mejor es sincronizar con la naturaleza.
Los resultados no se harán esperar y la sensación de hambre dejará de perseguirte.
#8. Cambia el mundo a través de tu consumo
Si bien es cierto que nadie puede cambiar a nadie excepto a sí mismo, nuestras pequeñas acciones suman y tienen un impacto positivo en el mundo que nos rodea.
Un ejemplo muy claro es el tan de moda movimiento zero waste:
- la oferta de productos a granel está aumentando considerablemente, hasta en grandes cadenas de supermercados
- cada vez más personas llevan sus propias bolsas y envases reutilizables
- los adeptos al minimalismo crecen por minuto
Y esto es una gran noticia porque cuando la demanda aumenta el mercado responde.
Lo mismo ocurrirá con los productos frescos y la comida real.
Cuando descienda la demanda de comida basura, al mercado no le quedará más remedio que ofrecer lo que el consumidor pide.
Todos somos corresponsables del mundo que nos rodea y el consumo es una de los mejores instrumentos de cambio al alcance de todos.
#9. Elige con conciencia y amor propio
Las personas que se aman y se respetan hacen mejores elecciones dietéticas.
Comer basura es una forma de maltrato hacia uno mismo, pero muchas veces se hace de manera inconsciente y para llenar vacios.
Amor propio es:
- escuchar y satisfacer tus necesidades
- vivir de acuerdo a tus valores
- ser coherente
- tratarte con amor y compasión
- no culparte
- perdonarte
- regalarte autocuidados a diario
- aceptarte tal y como eres, pero sin dejar de trabajar a diario por alcanzar tu mejor versión
- felicitarte por todo lo que has logrado hasta ahora
En definitiva: RESPETARTE y no aparcar tu bienestar como si fuera un trasto viejo porque esto te acabará pasando factura tarde o temprano.
Desarrolla la capacidad de amarte eligiendo lo mejor para ti, siempre.
Conclusión
Una vez que empiezas a comer comida de verdad de manera regular, tu organismo estará mucho mejor nutrido y dejará de pedirte paulatinamente este tipo de comida.
Esta es mi experiencia y la de muchas personas a las que he acompañado.
Si la excusa que te viene a la cabeza es la del “no tengo tiempo”, está bien, pero entonces tendrás que hacer tiempo mañana para el malestar, la falta de vitalidad e incluso la enfermedad.
Al final nunca es cuestión de tiempo sino de prioridades. Y respetarnos es para mí una prioridad absoluta porque es la base de todo.
Mi mensaje es que actúes ahora, ya que es el único momento del que disponemos.
Lo positivo es que en cuanto empieces a notar los cambios que se producen en ti, te será cada vez más difícil decir sí a la comida ultraprocesada y preferirás sentirte bien por encima de todo.
Desengancharnos de la comida basura está en nuestras manos.
Empieza ahora y si crees que necesitas ayuda aquí estoy para acompañrte.
Y tú, ¿cómo llevas esto de la dependencia a la comida ultrapocesada?
Cuéntamelo en los comentarios
Un abrazo,
Kiki
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